眠りのしくみ

体内時計、リセットしてますか?質の良い睡眠のポイントは朝陽だった

みなさん、朝起きたらまず朝陽を浴びていますか?

忙しいとそれもなかなか難しかったりしますよね。

 

朝陽を浴びる=『体内時計をリセットする』

みなさんも聞いたことがあると思います。
イメージはわきますが、本当に意味があるのでしょうか?

 

目が覚めてカーテンを開けると急に明るくなりますよね。
ただ眩しくて目が覚めるだけでは?と私も思っていました。
じつは、もっと大切なことが!!

 

ここでは、『朝陽を浴びると何がいいの?』を探っていきます。



 

体内時計、リセットしてますか?
質の良い睡眠のポイントは朝陽だった

睡眠ホルモン『セロトニン』と『メラトニン』

昼間につくられる・・・セロトニン
夜につくられる ・・・メラトニン

メラトニン』はぐっすり眠るためのホルモンです。

 

昼間につくられる『セロトニン』というホルモンが、夜に『メラトニン』に変わります。

朝起きて太陽の光を浴びると、眠るためのホルモン『メラトニン』は作られなくなります。そのかわり、原料になる『セロトニン』が作られ始めます。

 

昼間つくられた『セロトニン』は、約15時間たつと『メラトニン』に変わってきます。

 

 

夜ぐっすり眠るためにはメラトニンが必要です。

メラトニンをたくさん作るために、日中に太陽の光をたくさん浴びてセロトニンを増やしておくことが大切です。

『セロトニン』ってなに?

セロトニンは『幸せホルモン』とも呼ばれています。

 

感情や心のバランスを保つために必要なホルモンで、不足すると眠れなくなったり、ストレスを受けやすくなったり、うつの原因になってしまうこともあります。

 

セロトニンを増やすには食べ物で必要な栄養素をとる方法もありますが、『日光を浴びること』が一番おススメです。

 

 

 

『メラトニン』ってなに?

メラトニンは『睡眠ホルモン』とも呼ばれています。

睡眠を紹介するテレビ番組ではセロトニンと一緒に必ず出てきますね。

 

 

メラトニンは目から光が入ると分泌量が少なくなります

そのため、夜でも強めの蛍光灯などの光を浴びると量が少なくなってしまい、そのあとの眠りを邪魔してしまいます。

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メラトニンは体を酸化させない効果があるので、眠くなることのほかにも新陳代謝をたすけたり、疲れを取りやすくする特徴もあるようです。

 

 

このメラトニン、年齢が上がると分泌量が減ってくるそうです。

朝早く目が覚めてしまう、夜中に何度も目が覚めてしまう、前よりも睡眠時間が短くなる
など感じてきたら、メラトニンが減ってきているのかも?

 

 

 

適度な運動をする


夜ぐっすり眠るためには『適度な運動』をすると良いとよく言われます。

 

”適度な”ってどのくらいなんだろう?
どんな運動がいいの?
気になるそのあたりを探ります!

  • 激しい運動は逆効果
  • かるい運動は夕方がおススメ
  • 一駅歩こう!

 

 

 

激しい運動は逆効果

激しい運動は、脳を興奮させてしまう

 

運動=スポーツを想像しますね。

息があがるような激しい運動のほうが疲れてすぐ眠れそう。私もそう思っていました。
それが、そうでもないのです!

 

激しい運動をすると交感神経がするどくなってしまい、脳や体が興奮状態になってしまいます
気分が高まって目がさえてしまうので、夕方から寝る直前にかけての激しい運動は逆効果

 

ですが、体力を使うので、疲れて眠くなるのも本当です。

 

眠くなるタイミングは体の内側の体温が下がり始めたとき。
(よく『深部体温が下がる』といわれます)

激しい運動も、上がった体温が下がり始めたら眠りにつくチャンスです。

 

 

スポーツの種類や個人の体力で差もありますが、体温が下がってくるのは3時間後くらいが目安といわれています。

激しい運動は、できれば朝から夕方くらいできたらいいですね。

 

 

 

かるい運動は夕方がおススメ

夕方~寝る1時間くらい前まで

このくらいの時間に軽い運動をするのがおススメです。
お散歩やストレッチ、ヨガなどリラックスしてできるものがいいでしょう。

 

 

複式呼吸の練習もおススメです。
じつは、私がいまハマっています。

腹式呼吸はかなり奥が深い!
深く呼吸をすると、リラックスできますよね。
心や体をほぐすことで体温がゆるやかに上がり、血行や血流にも良い影響が。

 

腹式呼吸のことを書いた記事があるので、よかったらこちらも見てみてください。

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ここで注意!!

体温を上げすぎてはいけません

体温を上げるのは、下がるときに眠くなるのを利用するためなのです。

がんばりすぎて体温がギューッと上がってしまうと下がるのに時間がかかります。
これでは激しい運動と一緒ですね。

 

夕方からはとにかくリラックス。

ゆるっと過ごしましょう。

 

 

一駅歩こう!

何かのついでに、ゆるっと運動する

「さーて、運動しよう」と思うと、ちょっと面倒。
そんなあなたは ”ついでに運動” がおススメです。

 

一駅歩こう!と書きましたが、電車には乗らない!という人もいると思います。
電車に乗る人は一駅前で降りて歩く。
電車に乗らない人は、一駅分のつもりでお買い物ついでにコンビニまで歩いてみる。とか。

 

まだ明るいうちに外を歩ければベスト!

おひさまに当たることで睡眠に必要な『セロトニン』というホルモンがつくられます。
歩くことはダイエットにもおススメの有酸素運動です

明るいうちに一駅分歩けば、ダイエットにも睡眠にも良いこといっぱいです!

 

 

まとめ

夜ぐっすり眠るには、

①朝陽をしっかり浴びること
②適度な運動をする

夜ぐっすり眠る方法って、書きだしてみると意外と普通のことが多いことに気が付きますね。

 

朝起きて、日中に動いて、夜はリラックス。

 

でも、今の生活の中で「普通のことをする」って難しいときもあります。
そんなときは無理をしないこと。

なんとなく自分のペースで、できることをやればいいのかなって思います。

 

睡眠ホルモンの『メラトニン』は年齢とともに分泌量が減ってくるそうです。
年齢があがってくればくるほど、太陽にあたることが大切になってきますね。

こんどのお休みは、公園でバドミントンでもしようかな。

 

今日のところは、リラックスしてお布団に入りましょう。

 

 

それでは、おやすみなさいzzz。